Pautan Mengejutkan Antara Peredaran Darah dan Prestasi Otak
Adakah anda sering tersalah letak kunci anda? Awak lupa sebab awak masuk bilik? Adakah anda menghadapi masalah mengingati fikiran anda pada pertengahan ayat? Jika anda menandai mana-mana kotak ini dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, satu strategi penting boleh membantu anda meningkatkan ingatan dan prestasi otak secara keseluruhan.
Apakah kunci untuk meningkatkan prestasi otak? Lebih banyak pergerakan.
Otak anda menerima lebih banyak darah apabila anda bersenam secara teratur dan aerobik, terutamanya hippocampus yang berkaitan dengan ingatan. Menurut a Kajian 2017 daripada 51 lelaki dan wanita yang sihat antara 18 dan 35, individu yang mempunyai tahap senaman tertinggi mempunyai hippocampi yang lebih teguh dan anjal dan menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian ingatan.
Fungsi Otak dan Pengaliran Darah
Seperti organ dan sel saraf yang lain dalam badan anda, otak anda bergantung pada aliran darah yang kaya dengan oksigen yang sihat. Setiap sel dalam badan anda menerima nutrisi, termasuk oksigen, dan bahan pencemar dibuang. Walaupun ia hanya membentuk 2% daripada berat badan anda dan berat kira-kira 3 paun, anda otak menggunakan 20% oksigen dan aliran darah anda.
Kesalahpahaman yang telah lama dipegang bahawa sel-sel otak kita cepat menua telah disangkal oleh kajian baru yang menarik dalam pemetaan otak manusia, yang mendedahkan bahawa arteri darah yang membekalkan neuron kita lebih cepat menua daripada sel saraf. Oleh itu, anda mesti menjaga saluran darah anda untuk mengekalkan kesihatan otak dan mental yang sihat selama mungkin.
Selain kehilangan ingatan dan penyakit Alzheimer, mengekalkan saluran darah yang sihat boleh membantu anda mengelakkan beberapa keadaan kesihatan mental dan penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, dan disfungsi erektil, antara lain. Selain itu, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan kurang berkemungkinan untuk menambah berat badan.
Aliran Darah Rendah Menua Otak Lebih Cepat
Gambar oleh Institut Kanser Kebangsaan on Unsplash
Menurut kajian baru-baru ini, orang yang mempunyai pam jantung yang tidak berkesan mungkin mendapat demensia lebih awal kerana mereka lebih cenderung mengalami kehilangan isipadu otak.
Penyelidik menilai data MRI otak dan jantung daripada 1,504 Keturunan Framingham Peserta kohort tanpa sejarah penyakit neurologi.
Para peserta-semuanya berumur antara 34 dan 84 tahun, dengan separuh daripada mereka wanita-dipecahkan kepada tiga kumpulan mengikut seberapa baik jantung mereka boleh mengepam darah (dipanggil "indeks jantung"). Menurut kajian pemerhatian dan pakar, peserta dengan aliran darah paling sedikit dari jantung mereka menua otak mereka kira-kira dua tahun lebih cepat daripada mereka yang mempunyai jantung terkuat.
Mereka yang mendapat markah di tengah-tengah spektrum penilaian jantung, dengan indeks jantung yang rendah tetapi masih sederhana, mempunyai saiz otak yang lebih kecil daripada mereka yang jantungnya dianggap berada dalam keadaan kesihatan yang terbaik.
Pengaruh Penyakit Alzheimer terhadap Kesihatan Otak Aliran Darah Otak
Gambar oleh Natasha Connell on Unsplash
Penurunan 20–30% dalam aliran darah serebrum dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit Alzheimer. Penyebab yang paling kerap demensia pada orang yang lebih tua adalah penyakit Alzheimer (AD), yang dicirikan oleh atrofi otak dan penurunan progresif dalam fungsi kognitif yang dikaitkan dengan kehilangan sinaps dan kematian sel neuron, terutamanya di kawasan otak yang mengawal pembelajaran dan ingatan.
Penyelidikan terkini telah mendedahkan bahawa faktor vaskular yang besar memainkan peranan dalam perkembangan dan keterukan AD dan jenis demensia yang lain.
Pesakit dengan AD dan penyakit neurodegeneratif lain telah ditunjukkan telah menurunkan aliran darah serebrum (CBF), antara 10 hingga 28%. Sebelum kerosakan saraf yang ketara atau pemendapan plak amiloid yang besar, defisit CBF ini boleh dikenal pasti pada awal penyakit ini.
Keterukan pelbagai gejala kognitif berkorelasi dengan jumlah kehilangan aliran darah, menunjukkan bahawa CBF yang lemah boleh secara langsung menyebabkan gangguan kognitif dalam penyakit neurodegeneratif.
Pesakit dengan AD dan gangguan kognitif ringan menunjukkan prestasi yang lebih teruk pada ujian fungsi kognitif am apabila tahap talamus dan caudate CBF mereka lebih rendah (MCI).
Peningkatan CBF dikaitkan dengan fungsi ingatan yang dipertingkatkan dalam pesakit MCI, manakala CBF yang lebih rendah dikaitkan dengan persepsi visuospatial yang lebih teruk dan kemerosotan kognitif keseluruhan.
Pada orang yang lebih tua tanpa penyakit neurodegeneratif, aliran darah hippocampal yang berkurangan juga dikaitkan dengan ingatan spatial yang lebih teruk. Akhirnya, didapati bahawa penurunan CBF meramalkan penurunan kognitif kemudiannya pada individu yang sihat.
Keadaan yang Mempengaruhi Aliran Darah Serebrum
Otak anda mengalami apa-apa yang membahayakan saluran darah anda atau mengurangkan aliran darah. Menurut kajian pengimejan SPECT otak, penurunan aliran darah adalah faktor dalam pelbagai keadaan tingkah laku dan mental.
Aliran darah dan aktiviti otak diukur dengan prosedur pengimejan otak yang dipanggil SPECT. Imbasan SPECT menunjukkan penurunan aliran darah telah diperhatikan dalam penyakit neurologi seperti:
Penyakit Alzheimer dan kehilangan ingatan
Kemurungan
Penyakit bipolar
Schizophrenia
ADD / ADHD
membahayakan otak akibat trauma
menyalahgunakan dadah
Vaskulopati
Penunjuk penyakit Alzheimer yang paling boleh dipercayai adalah berdasarkan pengimejan otak, menurut a mengkaji diterbitkan dalam Nature.com.
Apa Kata Penyelidikan
Menurut penyelidik Kanada dari Universiti Calgary, orang tua yang memulakan dan mengekalkan rejimen senaman aerobik selama enam bulan menyaksikan peningkatan halaju aliran darah serebrum (CBF), kawalan serebrovaskular, dan kognisi.
Peningkatan dalam fungsi eksekutif dan peningkatan kefasihan lisan dikaitkan dengan aliran darah otak yang lebih baik yang disebabkan oleh senaman.
Keputusan ini dilaporkan pada tahun 2020 dalam jurnal akademik Neurology oleh Guadagni dan rakan sekerja.
Kajian terkini yang diterbitkan baru-baru ini (Thomas et al., 2020) menyerlahkan kesan positif senaman aerobik dan aliran darah serebrum (CBF) terhadap fungsi kognitif.
Penyelidikan terkini mengenai kesan positif senaman kardiovaskular pada otak telah diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease. Binu Thomas dan rakan sekerja menjalankan penyelidikan ini di Pusat Perubatan Barat Daya Universiti Texas.
Kajian satu tahun ini menunjukkan bahawa orang tua yang berisiko tinggi untuk demensia vaskular secara dramatik dapat meningkatkan kebolehan neurokognitif mereka dengan berpegang kepada rejimen senaman aerobik selama 12 bulan.
Subjek dalam kumpulan "senaman aerobik", yang mempamerkan petunjuk kecil kemerosotan kognitif sebelum memulakan latihan senaman aerobik, mempunyai purata umur 66.4 tahun dan menunjukkan peningkatan dalam skor ingatan sebanyak 47% berbanding kumpulan kawalan "regangan lembut sahaja".
Apakah jenis aktiviti fizikal biasa yang mereka lakukan? Mengambil bahagian dalam sesi AE yang diselia selama 25-30 minit tiga kali seminggu adalah titik permulaan untuk subjek kajian. "Dos" mingguan mereka (kekerapan/tempoh) senaman aerobik meningkat secara berterusan apabila kecergasan kardiorespiratori (CRF) mereka bertambah baik sepanjang penyelidikan selama 12 bulan.
Dos optimum AE yang berkaitan dengan kawalan serebrovaskular dan kemahiran kognitif yang dipertingkatkan dalam percubaan enam bulan terhadap 206 individu yang lebih tua dengan purata umur 66 tahun di University of Calgary kelihatan kira-kira 40 minit aktiviti fizikal sederhana hingga cergas (MVPA). ) empat kali seminggu.
Gambar oleh Robina Weermeijer on Unsplash
Walaupun kelebihan neuroprotektif senaman aerobik baru-baru ini mendapat pengiktirafan yang meluas, adalah mencabar untuk menentukan laluan yang tepat di mana aktiviti fizikal meningkatkan kesihatan otak, meningkatkan kognisi dan mengatasi penurunan kognitif.
Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa kesan berfaedah senaman aerobik pada otak dan kesihatan kognitif boleh dikaitkan, sebahagiannya, dengan peningkatan aliran darah ke otak yang disebabkan oleh latihan ini.
Aliran darah kortikal (CBF) meningkat ke korteks cingulate anterior. Korteks prefrontal bersebelahan dikaitkan dengan peningkatan ingatan pada orang yang mengalami gangguan kognitif ringan dalam penyelidikan satu tahun oleh Thomas et al. Para saintis mencadangkan bahawa peralihan aliran darah ke kawasan otak yang terdedah kepada AD mungkin menjelaskan kesan pemulihan senaman aerobik dalam keadaan ini.
Mereka menilai imbasan tengkorak yang menggambarkan perubahan dalam aliran darah serebrum selepas satu tahun latihan senaman aerobik dalam populasi semua orang dewasa yang lebih tua dan orang yang berisiko tinggi untuk menghidap penyakit Alzheimer.
Kawasan hadapan, termasuk hippocampus, korteks cingulate anterior, dan lain-lain, menunjukkan peningkatan yang ketara dalam aliran darah. Sebaliknya, imej yang diperoleh daripada sekumpulan orang tua yang terdedah yang hanya meregangkan selama setahun tidak menunjukkan perubahan atau penurunan aliran darah.
"Kami telah menunjukkan bahawa walaupun apabila ingatan anda mula merosot, anda masih boleh mengambil tindakan dengan memasukkan senaman aerobik dalam rutin harian anda. Suatu hari, rawatan atau kaedah mungkin menyasarkan aliran darah ke kawasan otak tertentu tanpa mendatangkan bahaya. "Dalam kenyataan akhbar bertarikh 20 Mei, Binu Thomas, seorang penyelidik neuroimaging di UT Southwestern dan pengarang pertama kajian itu, membincangkan penemuan itu.
Senaman Terbaik untuk Kesihatan dan Fungsi Otak
Berikut adalah beberapa daripada banyak cara bersenam meningkatkan fungsi otak dan melindungi ingatan:
Seperti yang dilaporkan dalam American Journal of Geriatric Psychiatry dan penerbitan lain, senaman membantu dalam mengembangkan hippocampus, yang merupakan Holy Grail bagi sebarang rawatan yang meningkatkan daya ingatan.
Ia menghalang hippocampus daripada mengecut kerana bahan kimia berkaitan tekanan seperti kortisol. Menurut penyelidikan mengenai hippocampus, walaupun berjalan santai telah terbukti meningkatkan saiz hippocampus pada wanita.
Di bawah adalah tiga latihan yang boleh anda mulakan hari ini.
1. Latihan Kekuatan
Menurut penyelidikan 2020 dalam jurnal NeuroImage: Orang tua yang terlibat dalam latihan kekuatan selama enam bulan kurang berkemungkinan mengalami atrofi hippocampal.
Satu lagi mengkaji menilai faedah latihan keseimbangan dan nada terhadap latihan bebanan pada ukuran kognitif selama 12 bulan pada wanita berumur 65 hingga 75 tahun dan mendapati bahawa latihan rintangan menghasilkan peningkatan yang paling besar. Penyelidikan ini muncul dalam Arkib Perubatan Dalaman.
2. Tai Chi
Penyelidikan yang diterbitkan pada 2018 dalam jurnal Frontiers in Aging Brain mendapati bahawa orang tua yang bersenam tai chi selama 12 minggu meningkatkan kapasiti mereka untuk melakukan pelbagai tugas berbanding mereka yang tidak.
Korteks prefrontal, di mana fungsi eksekutif dan penaakulan peringkat tinggi berlaku, juga lebih aktif dalam kumpulan ini. Tai chi telah ditunjukkan memberi manfaat kepada orang tua tanpa tanda-tanda kemerosotan kognitif yang ketara dalam kajian yang dibiayai oleh Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional. Individu yang mengalami gangguan kognitif ringan yang disebabkan oleh demensia juga memerhatikan peningkatan kebolehan kognitif.
3. Yoga
Menurut Kajian UCLA dari 2016 yang dikeluarkan dalam Journal of Alzheimer's Disease, peserta berusia 55 tahun dan lebih tua dalam kempen 12 minggu yang merangkumi sejam yoga meditasi seminggu sekali dan 12 minit meditasi di rumah menyaksikan kemajuan yang ketara dalam ingatan lisan mereka (kapasiti untuk mengingat kembali senarai perkataan) dan ingatan visual-ruang, keupayaan untuk mencari dan mengingati tempat.
Gambar oleh Bruno Nascimento on Unsplash
Hanya dengan bergerak ke hadapan dengan setiap langkah, anda akan meningkatkan kapasiti kognitif anda melalui aliran darah yang lebih baik.
Satu kajian kecil mendapati bahawa gelombang tekanan yang dihasilkan oleh hentaman dengan tanah menghantar gelombang tekanan ke arah yang bertentangan apabila berjalan membantu aliran darah ke otak.
Penyelidik di Universiti New Mexico Highlands yang diketuai oleh Ernest Greene dan rakan-rakannya membuat kesimpulan bahawa "penemuan baru kini jelas membayangkan bahawa aliran darah serebrum agak dinamik."
Menurut kajian itu, berlari, berjalan, dan aktiviti lain yang berkaitan dengan senaman boleh meningkatkan fungsi kognitif dan kesejahteraan umum.
Pada mulanya dipercayai bahawa bekalan darah ke otak adalah proses automatik yang tidak terjejas oleh aktiviti fizikal atau variasi tekanan darah.
Namun, kajian ini mendedahkan bahawa kesan kaki di atas tanah semasa berlari dan berjalan menghasilkan gelombang bergerak ke arah yang bertentangan melalui arteri, yang membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah ke otak.
Penulis membuat hipotesis bahawa gelombang ini sepadan dengan kadar jantung dan langkah pelari.
Dalam kajian semasa, penyelidik melihat akibat berjalan, yang mempunyai risiko kesan kaki yang jauh lebih rendah daripada berlari.
Dua belas aliran darah serebrum orang muda yang sihat ditentukan menggunakan ultrasound untuk mengukur diameter arteri karotid dan gelombang halaju darah semasa berjalan pada kelajuan tetap.
Semasa rehat, individu juga dinilai.
Berjalan dengan ketara meningkatkan aliran darah ke otak, menurut kajian itu. Walaupun tidak begitu ketara seperti ketika berlari, peningkatan aliran darah lebih ketara berbanding ketika menunggang, yang tidak melibatkan sebarang kesan kaki, menurut penulis kajian itu.
Anehnya, kami mengambil masa yang lama untuk akhirnya mengukur kesan hidraulik yang memberi kesan kepada aliran darah ke otak.
Terdapat irama optimum antara aliran darah serebrum dan berjalan. Menurut Greene, yang dipetik dalam siaran akhbar dari American Physiological Society, kadar denyutan jantung manusia purata (kira-kira 120 denyutan seminit) adalah serasi dengan daya impak yang dialami oleh kaki semasa berjalan pantas.
Hasil kajian akan didedahkan di Chicago pada mesyuarat tahunan pertubuhan itu. Sehingga mereka muncul dalam jurnal perubatan yang bereputasi, penemuan yang dibentangkan pada persidangan selalunya hanya dianggap sebagai permulaan.
Rutin Paling Sesuai Untuk Fungsi Otak
Gambar oleh Bukit Jenny on Unsplash
Di bawah, anda akan menemui beberapa petua berguna:
Mengandungi suplemen nootropik yang meningkatkan kesihatan dan fungsi otak dengan meningkatkan ingatan ke dalam rutin harian anda.
Teguk lebih banyak air! Penggunaan harian tidak kurang daripada lima gelas air boleh meminimumkan peluang mendapat hipertensi.
Tingkatkan pengambilan teh hijau anda dan ambil sedikit garam.
Asid lemak omega-3 EPA/DHA harian, magnesium dan suplemen vitamin D, bersama-sama dengan multivitamin/mineral berkualiti tinggi. Juga, ekstrak Ginkgo biloba meningkatkan daya ingatan.
Makan hidangan coklat gelap setiap hari, sebaik-baiknya satu auns flavanol koko.
Sertakan lebih banyak bit, sayur-sayuran berdaun hijau, bit, serbuk bit dan lada cayenne ke dalam diet anda.
Banyakkan makanan kaya magnesium anda, termasuk biji, badam dan alpukat.
Tingkatkan pengambilan makanan yang tinggi kalium, seperti ubi keledek dan bayam.
Elakkan minuman manis, jus buah-buahan dan alkohol sebanyak mungkin (termasuk soda diet)
Anda harus menyasarkan untuk tidur tujuh hingga lapan jam setiap malam, dan jika anda mendapati simptom apnea tidur, anda harus segera berjumpa pakar perubatan.
Terapi oksigen hiperbarik (HBOT) ialah pilihan terapeutik yang mudah, tidak menyakitkan, tidak invasif dan berkesan. Sifat oksigen digunakan dalam rawatan ini untuk meningkatkan keupayaan semula jadi badan untuk membaiki dirinya sendiri. Membandingkan imej SPECT pra-rawatan dan selepas rawatan bagi mereka yang pernah menghidap HBOT menunjukkan peningkatan yang ketara dalam aliran darah.
Kesimpulan
Kami baru mula menyiasat gabungan taktik terbaik untuk membantu mencegah atau melambatkan gejala penyakit Alzheimer. Hubungan antara otak dan usia tua masih kurang difahami. Selain itu, peredaran darah di otak adalah kepingan teka-teki, dan kita mesti terus menyusunnya sedikit demi sedikit.
Namun, terdapat cukup bukti untuk menunjukkan bahawa memulakan program kecergasan boleh memberi kelebihan jangka panjang untuk kesihatan otak yang semakin tua. Selain melakukan aktiviti fizikal, pelbagai kaedah lain boleh digunakan untuk meningkatkan aliran darah.
Kaedah ini termasuk menerima rawatan perubatan untuk keadaan yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan masalah vaskular, serta menahan diri daripada terlibat dalam aktiviti seperti merokok dan mengambil kafein, yang diketahui menyekat aliran darah ke otak.
Sumber:
https://nmchealthcare.com.my/products/health-supplements-kefir/morilite-cistanche-tubulosa/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia
https://www.nia.nih.gov/news/scientists-map-genome-regions-regulate-speed-brain-aging
https://www.britannica.com/topic/child-abuse/Dangers-of-overreaction
https://nmchealthcare.com.my/products/health-supplements-kefir/#
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html
https://nmchealthcare.com.my/digital-transformation-in-healthcare-2023/
https://nmchealthcare.com.my/products/electronic-medical-records/