19 Cara Meningkatkan Ingatan Anda

Kekuatan otot serupa dengan kekuatan ingatan. Ia semakin kuat apabila anda menggunakannya. Tetapi anda tidak boleh mengharapkan untuk bertambah kuat dengan mengangkat berat yang sama setiap hari. Anda mesti sentiasa bertenaga. Mempelajari kemahiran baru adalah kaedah hebat untuk meningkatkan kapasiti memori anda.

Terdapat banyak perkara yang boleh dipilih, tetapi yang paling penting adalah mencari sesuatu yang mendorong anda keluar dari zon selesa dan memerlukan tumpuan sepenuhnya.

Beberapa contoh adalah seperti berikut:

• Gunakan alat muzik baru
• Main permainan intelektual seperti Sudoku atau catur dengan seramik anda
• Pelajari gaya menari baru, seperti tango.
• Bahasa baru untuk dipelajari

Apabila anda menemui pengetahuan baru, anda lebih mungkin mengingatnya jika diulang.

Hubungan yang kita buat antara neuron diperkuat dengan pengulangan. Dengan kuat, ulangi apa yang anda dengar. Masukkan dalam ayat dan lihat apa yang berlaku. Buat catatan dan baca dengan kuat.

Tugas itu, bagaimanapun, tidak berakhir di sana. Pengulangan sederhana, menurut penyelidikan, adalah kaedah pembelajaran yang tidak cekap ketika digunakan sendiri. Anda harus duduk semula kemudian dan dengan sengaja cuba mengingat kembali bahan tersebut tanpa melihat catatan anda. Lebih baik anda menjalani ujian untuk melihat apakah anda dapat mengingat maklumat daripada belajar berulang kali. Amalan pengambilan membawa kepada pengalaman pembelajaran yang lebih berkekalan dan bermakna.

Orang yang teratur mempunyai masa yang lebih mudah untuk mengingat kembali perkara. Senarai semak adalah alat yang berguna untuk memantau perkara. Menulis senarai semak anda secara manual (daripada melakukannya secara dalam talian) meningkatkan peluang anda untuk mengingat apa yang telah anda tulis.

Tidur yang tidak mencukupi pada usia pertengahan, menurut Harvard Medical School, meningkatkan risiko demensia. Pergeseran kerja, insomnia, kewajiban pengasuhan, kebimbangan, dan tarikh akhir yang mendesak adalah beberapa penyebab kurang tidur pada usia pertengahan. Walaupun tidak semuanya berada di bawah kawalan anda, beberapa di antaranya berada. Contohnya, jika anda hanya tidur empat hingga lima jam setiap malam kerana anda bekerja lewat, anda harus mengubah tingkah laku anda; jika tidak, anda berisiko mendapat demensia pada masa anda bersara!

Cahaya biru dari telefon bimbit, televisyen, dan komputer menekan pengeluaran melatonin, hormon yang mengatur kitaran bangun tidur anda (irama sirkadian). Kitaran tidur yang tidak diatur dengan baik dapat memberi kesan yang besar terhadap kualiti tidur.

Neuron di otak kita menjadi terlalu banyak bekerja jika kita tidak cukup tidur dan berehat. Mereka tidak lagi dapat menyelaraskan maklumat, menjadikan pengambilan memori lebih mencabar. Matikan peranti anda kira-kira sejam sebelum malam untuk membolehkan otak anda berehat.

Air menyumbang sebahagian besar komposisi otak anda. Untuk otak dan saraf tunjang, air berfungsi sebagai penyerap kejutan. Ia membantu penggunaan nutrien oleh sel otak. Akibatnya, bahkan dehidrasi ringan boleh membawa maut. Dehidrasi ringan dikaitkan dengan pengecutan otak dan masalah ingatan, menurut sumber yang boleh dipercayai.

Matlamat selama lapan hingga sepuluh gelas air sehari, atau lebih jika anda seorang yang aktif.

Kafein terbukti dapat meningkatkan daya ingatan serta menurunkan risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Tetapi ada yang sesuai untuk ini. Secara berlebihan atau larut malam, pengambilan kafein boleh memberi kesan sebaliknya, mengganggu tidur pada individu yang sensitif.

Kelebihan kesihatan meditasi semakin dikenali. Meditasi telah ditunjukkan dalam kajian untuk meningkatkan pelbagai fungsi kognitif, termasuk fokus, tumpuan, ingatan, dan pembelajaran. Meditasi telah terbukti dapat merombak otak dan mempromosikan pembentukan hubungan baru antara sel-sel otak. Anda boleh bermeditasi dengan pelbagai kaedah; cari yang mana yang terbaik untuk anda.

Keluar ke alam sangat bermanfaat untuk kesejahteraan mental dan fizikal kita. Penghayatan alam bahkan boleh dianggap sebagai semacam meditasi. Menurut kajian tahun 2006, berkebun secara berkala mengurangkan risiko demensia sebanyak 36%.

Latihan telah ditunjukkan untuk membantu kognisi. Ini meningkatkan pengangkutan oksigen dan nutrien ke tubuh dan membantu pembentukan sel-sel baru di otak, yang diperlukan untuk penyimpanan memori. Latihan meningkatkan jumlah sel di dalam hipokampus.

Tidak perlu latihan menjadi sukar. Sebagai contoh, berjalan kaki adalah pilihan yang hebat.

Kajian 2012 menunjukkan bahawa hanya 20 minit yoga meningkatkan kelajuan dan ketepatan ingatan peserta dengan ketara. Jika dibandingkan dengan aktiviti aerobik, peserta lebih baik menjalani ujian selepas yoga. Walau bagaimanapun, ukuran sampel kecil kajian ini hanya 30 pelajar perempuan muda yang menghalang penemuannya.

Diet seperti diet Mediterranean, DASH (kaedah diet untuk mengawal hipertensi), dan MIND (campur tangan Mediterranean-DASH untuk kelewatan neurodegeneratif) semuanya mempunyai beberapa persamaan. Manfaat umum adalah keupayaan mereka untuk meningkatkan daya ingatan sambil menurunkan risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Fokus pada diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak “sihat” (minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan), dan protein tanpa lemak.

Coklat gelap mungkin terdengar seperti makanan ringan, tetapi juga dapat membantu ingatan seseorang. Menurut hasil kajian 2011, flavonoid koko, yang merupakan komponen aktif dalam coklat, membantu fungsi otak.

Pemakan coklat gelap mengatasi pemakan bukan coklat pada ujian memori ruang. Para penyelidik mendapati bahawa flavonoid koko meningkatkan aliran darah serebrum.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa ketawa adalah ubat terbaik, dan ini berlaku untuk otak, ingatan, dan badan. Tidak seperti tindak balas emosi, yang terbatas pada bahagian otak tertentu, ketawa melibatkan beberapa kawasan otak.

Mendengarkan gurauan dan mencari garis pukulan juga mengaktifkan kawasan otak yang penting untuk pembelajaran dan kreativiti. "Ketawa nampaknya dapat membantu orang berfikir secara lebih luas dan bergaul dengan lebih bebas," tulis psikologi Daniel Goleman dalam bukunya Emotional Intelligence.

Kehilangan ingatan dikaitkan dengan pengambilan gula dan lemak. Kajian manusia baru-baru ini mendapati bahawa diet tinggi lemak dan karbohidrat / gula, yang khas dari diet Barat, menurunkan ingatan hippocampus.

Namun, penelitian ini bergantung pada kuesioner dan tinjauan, yang mungkin tidak seakurat mungkin.

Diet yang seimbang telah dijumpai dalam kajian untuk membantu mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Pengubahsuaian gaya hidup lain yang perlu dipertimbangkan termasuk mendorong otak anda untuk mempelajari perkara baru dan melakukan senaman secara berkala.

Menurut kajian, menjaga hubungan yang kuat dapat membantu menguatkan ingatan dan mencegah kehilangan ingatan yang disebabkan oleh demensia dan penyakit Alzheimer.

Melibatkan otak anda dalam tugas berat, termasuk latihan fizikal, merangsang otak, mencegah perkembangan protein yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer. Cuba belajar bahasa baru, pelajari subjek baru, atau belajar bermain instrumen.

Catur adalah contoh yang sangat biasa digunakan untuk menunjukkan kaedah ini untuk meningkatkan ingatan. Pilih permainan yang mempromosikan strategi memprovokasi pemikiran.

Semasa anda tertekan, badan anda menghasilkan kortisol dan hormon tekanan yang lain. Kortisol telah terbukti mengganggu proses ingatan di otak dengan ketara, terutamanya kemampuan kita untuk mengambil ingatan jangka panjang. Dalam eksperimen haiwan, tekanan dan kemurungan terbukti mengecilkan otak.

Orang yang mempunyai lebih banyak tisu lemak mempunyai lebih sedikit air daripada mereka yang mempunyai tisu lemak yang lebih sedikit. Orang yang mempunyai berat badan berlebihan mempunyai tisu otak yang kurang. Semakin banyak berat badan anda, semakin banyak otak anda mengecil dan ingatan anda menderita.

Ini adalah pendekatan unik untuk memantau senarai. Peranti Mememonic boleh menjadi singkatan (seperti RICE untuk mengingati nasihat pertolongan cemas untuk anggota badan yang cedera: Rehat, Es, Mampatan, dan Ketinggian) atau kata-kata (seperti RICE untuk mengingati nasihat pertolongan cemas untuk anggota badan yang cedera: Rehat, Es, Mampatan, dan Ketinggian ) (seperti klasik "Setiap anak lelaki baik-baik saja" untuk mengingati nota muzik E, G, B, D, dan F di garis treble clef).