12 Makanan dan Aktiviti Terbukti Dapat Meningkatkan Kesihatan Otak Anda

Kesihatan otak merangkumi pelbagai cabang, yang menjejaskan kesejahteraan fizikal, emosi dan mental kita. Daripada fungsi motor kepada kognitif, keupayaan deria, aspek sosial-emosi dan tingkah laku, fungsi ini bergantung kepada kesihatan otak kita dan memerlukan gaya hidup sihat untuk bekerja secara optimum. Berfungsi dengan otak yang sihat adalah penting kerana ia adalah keadaan yang kita perlukan untuk memahami apa yang kita mampu dalam hidup, tidak kira apa cabaran yang kita hadapi.

https://unsplash.com/photos/HlNcigvUi4Q

Peranan Gaya Hidup Sihat dalam Kesihatan Otak

Kesihatan otak kita adalah penting untuk kesihatan fizikal, emosi dan mental kita. Satu kajian menunjukkan bahawa ketajaman mental kita lebih baik apabila otak berfungsi dengan baik. Kami mempunyai ingatan yang lebih baik dan keupayaan berfikir dan kepuasan hidup positif secara keseluruhan.

Satu lagi pautan penting yang diperhatikan oleh penyelidik ialah apabila orang mempunyai sikap positif, risiko penyakit Alzheimer adalah rendah.

Otak yang sihat bergantung kepada gaya hidup sihat yang merangkumi pelbagai tabiat. Ini termasuk mengambil diet berkhasiat, menggalakkan fungsi kognitif yang optimum, bersenam secara teratur, dan menjalani kehidupan di mana tekanan tidak berterusan. Memahami apa yang otak anda perlukan untuk berfungsi dengan baik adalah penting.

Pilihan makanan dan aktiviti yang disenaraikan di bawah mungkin kelihatan sukar untuk diterima pakai. Namun, ia akan menyumbang dengan ketara kepada keadaan kesihatan anda secara keseluruhan dan memastikan anda bertambah tua sambil berfungsi pada tahap terbaik anda.

https://unsplash.com/photos/sWlDOWk0Jp8

Aktiviti Rangsangan Kognitif untuk Kesihatan Otak

Rangsangan kognitif ialah istilah yang digunakan oleh profesional perubatan untuk merujuk kepada campur tangan yang melibatkan aktiviti yang boleh dilakukan oleh penghidap Alzheimer untuk meningkatkan fungsi kognitif mereka, seperti tumpuan, pemikiran dan ingatan. Anda boleh mendapat manfaat daripada aktiviti ini untuk memastikan risiko Alzheimer anda rendah.

Terdapat latihan otak umum yang boleh anda lakukan, seperti teka-teki, permainan perkataan atau menyelesaikan masalah matematik. Mengingati dengan orang lain tentang peristiwa masa lalu juga melatih otak untuk kekal tajam. Kemudian terdapat latihan kognitif yang lebih khusus yang menyasarkan demensia.

Anda boleh melabur dalam buku kerja latihan. Buku-buku ini mempunyai permainan latihan yang berbeza untuk menggalakkan penaakulan, penyelesaian masalah, ingatan, perhatian dan orientasi. Anda boleh menemui latihan serupa pada apl yang dibina untuk mencabar minda agar sentiasa tajam. Lumosity, Elevate dan NeuroNation ialah beberapa contoh apl yang membantu otak anda kekal cergas.

https://unsplash.com/photos/jUPOXXRNdcA

Kepentingan Diet Sihat untuk Kesihatan Otak

Kajian menunjukkan bahawa diet Malaysia boleh menjadi lebih sihat. Dapatan mencadangkan kekurangan dalam kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan tenusu, manakala daging, gula, dan garam adalah banyak. Makanan adalah bahan api kita, dan setiap bahagian badan kita berfungsi dengan lebih baik apabila kita memilih pilihan terbaik.

Terdapat pelbagai diet, tetapi perkara yang sangat baik untuk diingat adalah bahawa lebih segar dan kurang diproses bahan yang anda makan, lebih sihat anda. 

Mengenal pasti diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan kesihatan pencernaan anda adalah langkah pertama ke arah kesejahteraan anda. Lebih prihatin terhadap perasaan badan anda selepas anda makan makanan tertentu, atau anda boleh melawat pakar pemakanan bertauliah untuk membimbing anda ke arah makanan terbaik.

https://unsplash.com/photos/UhrHTmVBzzE

Diet Mediterranean dan Kesihatan Otak

Beberapa kajian mencadangkan bahawa diet Mediterranean adalah yang terbaik untuk kesihatan otak. Diet ini termasuk bahan-bahan penting untuk kesihatan otak yang optimum, apatah lagi kesan fizikal, mental dan emosinya. Lebih daripada diet, ia adalah gaya hidup yang merangkumi bahan-bahan berkhasiat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, ikan, dan lemak sihat seperti minyak zaitun extra virgin.

Kelebihan diet Mediterranean pada badan adalah sangat bermanfaat. Kajian menunjukkan bagaimana diet ini boleh menurunkan risiko penyakit jantung dan strok kerana ia mengehadkan jumlah makanan terproses, daging dan karbohidrat bertapis yang anda makan.

Lebih penting lagi, diet Mediterranean termasuk makanan super untuk otak. Berikut adalah 12 makanan yang termasuk dalam diet Mediterranean yang boleh meningkatkan kesihatan otak anda:

• Ikan berlemak: Salmon, herring dan ikan berlemak lain kaya dengan Omega 3, asid lemak kritikal yang mengekalkan fungsi ingatan, pembelajaran, kesihatan kognitif dan aliran darah di otak. 

• Avokado: Sumber lemak tak tepu yang hebat, alpukat boleh meningkatkan pengumpulan lutein retina dan fungsi kognitif.

• Minyak tumbuhan yang kaya dengan vitamin E, seperti minyak biji rami, adalah sumber kaya omega-3 yang sangat baik jika anda lebih suka sesuatu selain ikan.

• Bijirin penuh seperti barli, quinoa, dan oat mengandungi vitamin B yang mengurangkan keradangan otak. 

• Berries: Oleh kerana otak menggunakan sehingga 20 peratus oksigen yang kita sedut, ia juga memerlukan bantuan antioksidan untuk melindunginya daripada radikal bebas daripada merokok dan pencemaran. Beri membekalkan sumber antioksidan yang kaya.

• Minyak zaitun: Selain sebagai antioksidan dan kaya vitamin E, minyak zaitun juga meningkatkan bahan kimia kritikal dalam otak, iaitu faktor pertumbuhan saraf dan faktor neurotropik yang berasal dari otak. 

• Kacang dan biji: Kaya dengan antioksidan dan asid lemak omega-3, kacang dan biji adalah snek cemerlang untuk otak. 

• Sayuran berdaun, seperti bayam dan kangkung, mengandungi nutrien kritikal seperti beta-karotena, alfa-tokoferol, lutein, vitamin K, nitrat dan folat, yang mana penyelidik dikaitkan dengan kesihatan kognitif. 

• Coklat gelap mengandungi flavonoid yang boleh melancarkan pengaliran darah di dalam otak. Selain itu, hidangan manis ini mengandungi sebatian yang boleh meningkatkan rentang perhatian, kemahiran menyelesaikan masalah, dan ingatan. 

• Madu: Selain faedah imunitinya, madu boleh meningkatkan daya ingatan untuk merawat permulaan awal kemerosotan kognitif dan demensia. 

• Telur mengandungi lutein dan kolin, yang merupakan dua nutrien penting untuk perkembangan otak, pembelajaran, dan ingatan. 

• Suplemen semulajadi: Walaupun mereka tidak akan menggantikan diet yang seimbang, beberapa suplemen semulajadi berguna untuk meningkatkan kesihatan otak. Produk semulajadi seperti Morilite boleh meningkatkan fungsi ingatan dan kebolehan pembelajaran. 

https://unsplash.com/photos/wuo8KnyCm4I

Kesan Tekanan terhadap Kesihatan Otak

Menunjukkan statistik betapa tekanan adalah lebih utama dalam warganegara Malaysia, seperti yang berlaku di banyak negara di seluruh dunia. Kesan tekanan kronik terhadap kesejahteraan kita amat menyedihkan. Tekanan boleh menurunkan sistem imun kita, mengubah tindak balas kita kepada orang dan situasi, dan mengurangkan tahap tenaga kita. Tekanan boleh menyebabkan kita kurang fokus dan menyebabkan kabus otak, menyebabkan kita menyalahgunakan alkohol atau dadah, dan mengubah selera makan kita.

Tekanan kronik membawa kepada ketidakseimbangan kimia dalam otak, menjejaskan fungsi kognitif dengan menjadikannya lebih sukar untuk membuat keputusan sambil mencetuskan ketidakseimbangan dalam mood. Selain itu, kesihatan mental kita lebih berisiko mengalami gangguan seperti kebimbangan dan kemurungan jika tahap tekanan kita tidak henti-henti.

Untuk kesihatan otak yang optimum, anda mesti menguruskan tahap tekanan dalam hidup anda. Salah satu cara untuk mengurangkan tekanan adalah dengan mengikuti perkara terdahulu. Selain itu, pilih untuk memotong perkara atau orang yang menyebabkan anda tertekan. Mempelajari teknik pernafasan dalam dan amalan kesedaran adalah cara lain untuk mengurangkan tekanan. Bersyukur dan mengelilingi diri anda dengan orang yang menyokong anda dan membuat anda ketawa juga penting.

https://unsplash.com/photos/OgvqXGL7XO4

Peranan Rawatan Neuroprotektif dalam Kesihatan Otak

Beberapa kajian menyerlahkan peranan kritikal rawatan neuroprotektif untuk kesihatan otak. Neuroprotection merujuk kepada strategi dan mekanisme yang digunakan untuk melindungi sistem saraf pusat (CNS) daripada kecederaan. Profesional perubatan menerima terapi ini untuk mengurangkan risiko kematian sel dengan menggunakan campur tangan dan perencatan untuk mengelakkan lata patogenetik yang membawa kepada disfungsi sel.

Terdapat dua kelas kecederaan yang boleh dialami oleh otak. Yang pertama adalah akut, dan contohnya termasuk strok atau trauma. Yang kedua ialah kecederaan yang disebabkan oleh gangguan neurodegeneratif kronik.

Rawatan neuroprotektif menggalakkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko gangguan neurologi seperti penyakit Alzheimer. Bahan-bahan yang kaya dengan sifat anti-radang dan anti-apoptosis, seperti melatonin dan erythropoietin, adalah contoh agen pelindung saraf. Kajian lanjut menunjukkan bahawa chelator besi, makanan kaya antioksidan, dan terapi gen adalah contoh lain rawatan neuroprotektif.

https://unsplash.com/photos/PVzNcCUoNDc

Risiko Alkohol terhadap Kesihatan Otak

Penyelidikan menunjukkan bahawa wain merah adalah minuman antioksidan yang kaya yang boleh mengawal gula darah kita, menurunkan kolesterol jahat, dan mengekalkan daya ingatan kita, tetapi ini tidak bermakna kita mempunyai kuasa bebas ke atas berapa banyak alkohol yang perlu kita minum. Minuman sederhana adalah penting untuk mengekalkan fungsi kognitif anda dan mengekalkan risiko penyakit Alzheimer rendah.

Apabila anda minum alkohol dalam kuantiti yang banyak, seluruh badan dan otak anda menderita. Meminum minuman keras atau minum terlalu banyak alkohol dengan kerap selama beberapa tahun boleh menyebabkan kerosakan otak. Kerosakan otak berkaitan alkohol (ARBD) boleh menjejaskan orang seawal 40 tahun. Kerosakan otak boleh termasuk:

• Kerosakan pada sel saraf.

• Tahap vitamin B1 yang rendah.

• Kerosakan pada saluran darah.

• Peningkatan risiko kecederaan kepala.

Ini boleh menyebabkan strok yang berkaitan dengan alkohol, demensia dan kecederaan otak traumatik.

https://unsplash.com/photos/BhfE1IgcsA8

Peranan Pendidikan terhadap Kesihatan Otak

Apabila anda mempelajari perkara baharu seperti instrumen atau bahasa, anda mencabar otak anda dan memperhalusi kemahiran kognitif anda. Semakin banyak cabaran yang anda berikan kepada otak anda, semakin padat tahap myelin dalam otak anda. Myelin ialah lapisan yang terdapat di sekeliling saraf di otak dan saraf tunjang. Asid lemak dan protein membentuk lapisan penebat ini, yang membolehkan impuls elektrik dihantar dengan cekap di sepanjang sel saraf, meningkatkan kemahiran kognitif dan kesihatan mental.

https://unsplash.com/photos/6CLBoiWuzSU

Kesan Luar Biasa Amalan Kesedaran pada Otak

In satu kajian yang luar biasa, penyelidik memerhatikan bagaimana meditator yang tidak berpengalaman melihat peningkatan dalam ingatan dan perhatian mereka apabila mereka mengutamakan meditasi harian ringkas. Walaupun meditasi adalah amalan yang paling popular, anda boleh memasukkan amalan kesedaran lain untuk mengukuhkan kesihatan otak dan kesejahteraan keseluruhan anda, termasuk jurnal, yoga, meditasi berjalan dan Tai Chi.

https://unsplash.com/photos/Xsh8DS8ExU4

Utamakan Tidur Seperti Anda Melakukan Aktiviti Lain

kajian menunjukkan bahawa kesan tidur yang kurang baik segera dirasai, tetapi ia juga mempunyai kesan jangka panjang. Mengantuk pada siang hari adalah simptom yang paling biasa, tetapi terdapat risiko hipertensi, kebimbangan, kemurungan, dan obesiti yang lebih tinggi. Kajian lanjut menunjukkan bagaimana mengantuk membawa kepada gangguan ingatan, sama ada mengingat jangka pendek atau panjang, dan kurang fokus.

https://unsplash.com/photos/rf5U-IXqxzg

Jaga Kesihatan Emosi Anda

Berdasarkan statistik 2017, 29.2 peratus orang dewasa di Malaysia dan 12.1 peratus kanak-kanak mengalami cabaran kesihatan mental. Memerhati, bukannya bertindak balas terhadap perasaan kita, adalah penting untuk menjalani kehidupan yang tenang, tetapi ini tidak bermakna kita harus mengelakkan kesihatan emosi kita.

Kebimbangan dan kemurungan adalah dua cara fikiran kita boleh membuat kita menderita, dan gangguan ini boleh menyebabkan kerosakan yang ketara kepada otak.

Satu kajian menunjukkan bahawa penurunan kognitif berhubung dengan kebimbangan dan kemurungan membawa kepada risiko demensia yang lebih tinggi. Menangani masalah kesihatan mental anda adalah penting. Bercakap dengan profesional tentang perjuangan anda, hubungi talian bantuan setempat dan jujurlah dengan orang yang anda sayangi.

https://unsplash.com/photos/X1GZqv-F7Tw

Bina Komuniti Sokongan

Kesepian memainkan peranan dalam kesihatan otak kita juga. kajian menunjukkan bahawa orang yang kesepian mempunyai risiko demensia yang lebih tinggi. Interaksi sosial ialah cara anda boleh menjalani kehidupan yang sejahtera dan menikmati kesihatan otak yang baik. Mulakan dengan mengelilingi diri anda dengan orang yang menyokong anda.

Jika anda merasakan kekurangan sokongan, jadilah orang yang membantu orang lain. Lawati tempat perlindungan, rumah untuk orang tua dan komuniti lain di mana anda boleh berada di sana untuk orang lain.

Kesimpulan

Walaupun anda mungkin memerlukan beberapa peringatan, rakan akauntabiliti atau jadual yang baik pada kalendar anda, anda boleh mengamalkan tabiat ini untuk menjalani gaya hidup sihat. Fungsi kognitif anda, kesihatan mental dan seluruh badan anda memerlukan penjagaan makanan berkhasiat, aktiviti fizikal, amalan kesedaran dan tabiat baik lain untuk berkembang maju pada tahap optimum.

Hanya sebaik sahaja anda menyelami tabiat sihat ini anda boleh mengalami kehidupan pada tahap yang lebih kaya, di mana tekanan dan kebimbangan tidak membebankan, dan anda tahu apa yang anda mampu.

Rujukan:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6787147/

2. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st#:~:text=Exercise%20and%20other%20physical%20activity,which%20in%20turn%20reduces%20stress.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8074191/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6776290/#:~:text=The%20adherence%20to%20a%20Mediterranean,and%20incidence%20of%20cardiovascular%20disease.

5. https://www.statista.com/statistics/1322323/malaysia-share-of-people-feeling-more-stressed-or-anxious-by-gender/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7869696/

7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139395

8. https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/types-dementia/alcohol-related-brain-damage-arbd

9. https://www.psychreg.org/mental-health-benefits-when-you-learn-something-new/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9213384/