12 Cara Mudah dan Semulajadi untuk Meningkatkan Ingatan

Ingatan adalah penting untuk fungsi otak, dengan memori kerja menyokong kemahiran menyelesaikan masalah dan kemahiran berfikir kritis. Sebaliknya, ingatan episodik memudahkan ingatan pengalaman jangka panjang yang sedar.

Malangnya, satu mengkaji yang memaparkan ujian ingatan membuktikan bahawa penurunan kognitif berlaku, menyebabkan kehilangan ingatan secara beransur-ansur. Selain itu, proses penuaan adalah antara faktor risiko penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer yang menyebabkan penurunan prestasi ingatan dan kebolehan kognitif lain.

Amalkan Diet Sihat

Pemakanan yang sihat adalah pintu masuk kepada badan yang sihat. Makanan tidak sihat yang kaya dengan gula, kanji, lemak tak tepu dan natrium tidak baik untuk kesihatan anda, menyebabkan keadaan perubatan metabolik seperti rintangan insulin, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, yang boleh membawa kepada penyakit jantung.

satu kajian literatur yang memaparkan kajian semakan rakan sebaya mewujudkan hubungan antara gangguan metabolik yang disebabkan oleh diet dan gangguan dalam modulasi homeostasis otak. Homeostasis otak ialah proses melalui mana otak berkomunikasi dengan badan, mengekalkan keseimbangan yang sihat.

Lebih-lebih lagi, sekumpulan penyelidik dalam satu mengkaji memeriksa perubahan bahan kelabu otak di kalangan 64 peserta pra-diabetes dan kumpulan kawalan. Mereka memantau pengambilan karbohidrat, protein, lemak dan kalori peserta.

Pada akhir kajian, para penyelidik mendapati bahawa peserta pra-diabetes mempunyai jumlah bahan kelabu otak yang lebih rendah daripada mereka yang mempunyai biomarker kesihatan purata. Jirim kelabu otak mempunyai sejumlah besar sel otak yang dipanggil neuron yang memproses maklumat, memudahkan fungsi ingatan, dan mengawal emosi.

Oleh itu, jumlah bahan kelabu otak yang lebih rendah adalah antara faktor risiko penurunan kognitif dan kehilangan ingatan jangka panjang. Selain itu, tidak seperti penyakit Alzheimer, yang mempercepatkan kehilangan ingatan berkaitan usia, diet yang tidak sihat memberi kesan kepada keadaan emosi dan otak dalam populasi yang lebih muda.

Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan ingatan dengan menggunakan faedah kesihatan diet seimbang. Diet sihat yang kaya dengan nutrien penting seperti asid lemak omega-3, vitamin K, flavonoid dan folat membantu meningkatkan jumlah bahan kelabu dan meningkatkan daya ingatan.

satu melaporkan mengesyorkan sayur-sayuran berdaun seperti kangkung dan brokoli, kacang, beri, dan ikan berlemak untuk meningkatkan aliran darah ke sel-sel otak dan meningkatkan jumlah bahan kelabu. Selain itu, anda boleh berunding dengan doktor anda tentang makanan tambahan seperti minyak ikan untuk meningkatkan daya ingatan anda.

Ketawa Lebih

dietary supplement, stress hormone balance, e-longifolia, bone health

Ketawa adalah ubat terbaik untuk pelbagai keadaan, termasuk penurunan daya ingatan. Seorang pakar mengkaji ketawa dan penyelidikan ingatan menunjukkan hubungan antara kesihatan emosi dan kognitif kerana ketawa meningkatkan cara anda mengingat maklumat dengan menurunkan tahap tekanan.

Menurut pakar, paras hormon tekanan (kortisol) yang tinggi di bahagian otak hippocampal merosakkan neuron yang bertanggungjawab untuk ingatan berfungsi, menyebabkan masalah ingatan pada orang dewasa muda dan lebih tua. Walau bagaimanapun, ketawa membantu anda melepasi keletihan mental akibat tindak balas emosi terhadap tekanan.

Oleh itu, pertimbangkan untuk mengamalkan yoga ketawa untuk meningkatkan ingatan, antara faedah kognitif yang lain. Yoga ketawa menggabungkan latihan pernafasan dan ketawa sukarela untuk meningkatkan ingatan dan meningkatkan fungsi kognitif.

Perkaya Kesihatan Otak Anda dengan Permainan Papan dan Kad

e-longifolia, eurycoma longifolia, lean body mass

Permainan papan seperti Sodoku, teka silang kata, catur dan scrabble ialah bentuk latihan otak yang bagus, membantu ingatan jangka pendek/berfungsi dan fungsi ingatan jangka panjang/episod. satu penyelidikan menunjukkan bahawa permainan memori sedemikian merangsang sel-sel otak dalam hippocampus dan korteks prefrontal. Hippocampus dan korteks prefrontal adalah bahagian otak yang terlibat dalam pembentukan memori dan pemikiran yang kompleks.

Selain menyeronokkan, permainan memori seperti permainan papan dan kad mengukuhkan hubungan saraf antara sel-sel otak. Kedua, permainan sedemikian merangsang pengeluaran dopamin.

satu mengkaji menunjukkan korelasi antara dopamin dan kegigihan ingatan episodik, meningkatkan ingatan dan memperlahankan kehilangan ingatan berkaitan usia. Oleh itu, nikmati permainan papan sebagai latihan mental untuk mengepam darah melalui neuron anda untuk mengelakkan masalah otak untuk ingatan jangka panjang dan jangka pendek.

Nikmati Tidur Malam Penuh untuk Kesihatan Emosi dan Otak

herbal supplement, bone health, tongkat ali yang, dietary supplements, eurycoma longifolia

Imej Source: https://unsplash.com/photos/8yKPxJ9d-pU

Kualiti dan kuantiti tidur mempengaruhi pembentukan atau penyatuan memori, yang memerlukan pemindahan peristiwa yang berkaitan daripada jangka pendek kepada jangka panjang. Selain itu, penyatuan memori memautkan kenangan yang berkaitan, mencipta gambaran yang lebih besar yang komprehensif atau ingatan peristiwa yang lebih baik.

Satu daripada banyak rujukan saintifik berpendapat bahawa penyatuan ingatan berlaku semasa tidur bukan pergerakan mata cepat (NREM), iaitu peringkat tidur yang paling dalam. Oleh itu, tidur yang nyenyak diperlukan untuk memperbaiki tidur dan mencegah masalah ingatan.

Lebih-lebih lagi, satu mengkaji menyerlahkan tidur yang tidak mencukupi sebagai faktor risiko penyakit Alzheimer, di samping masalah metabolik seperti tekanan darah tinggi. Oleh itu, memandangkan peranan tidur dalam ingatan, pertimbangkan untuk mencipta jadual tidur untuk membantu anda mendapat tidur yang cukup dan meningkatkan ingatan anda.

Jadual tidur anda mungkin termasuk mengehadkan masa skrin sebelum waktu tidur kerana cahaya biru yang dipancarkan daripada skrin menghalang pembentukan melatonin (hormon tidur utama). Selain itu, anda boleh memasukkan sesi meditasi kesedaran untuk mengurangkan tekanan kerana hormon tekanan seperti kortisol menghalang anda daripada mendapat tidur yang cukup.

Amalkan Pembelajaran Sengaja

Imej Source: https://unsplash.com/photos/6RTM8EsD1T8

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, penurunan kognitif, seperti kehilangan ingatan, tidak dapat dipisahkan. Lebih-lebih lagi, Keluk Melupakan Ebbinghaus, model ingatan yang menonjolkan penurunan dalam pengekalan ingatan otak dari semasa ke semasa, menunjukkan bahawa ingatan beralih daripada 100% kepada 60% dalam beberapa hari pertama pembelajaran.

Penyelidikan menunjukkan bahawa sementara kehilangan ingatan perlahan pada 60%, kehilangan secara beransur-ansur berlaku daripada tanda 60%. Walau bagaimanapun, seperti bersenam secara teratur mengekalkan bentuk badan anda, senaman otak yang kerap menghalang penurunan ingatan selepas belajar.

Menurut satu belajar, memproses maklumat dalam ingatan anda mengambil masa lapan saat fokus yang sengit. Oleh itu, bersungguh-sungguh untuk mencabar otak anda untuk mempelajari sesuatu yang baru.

Pertimbangkan untuk menggunakan alat bantu ingatan seperti peranti mnemonik dan ujian untuk melibatkan ingatan anda dan meningkatkan kebolehan kognitif yang lain. Peranti mnemonik membolehkan anda menggunakan perkataan anda sendiri, termasuk lagu dan akronim ciptaan sendiri, untuk membiasakan konsep baharu dan meningkatkan ingatan.

Mula bergerak

Imej Source: https://unsplash.com/photos/9D_rUDe7xvA

Selain rangsangan mental, senaman fizikal juga bagus untuk ingatan anda. Satu kajian mengkaji menunjukkan bahawa senaman akut dan kronik meningkatkan fungsi ingatan. Kajian itu merupakan salah satu daripada banyak rujukan saintifik yang mengesyorkan reka bentuk senaman yang menampilkan kedua-dua jenis senaman sebagai intervensi berpotensi untuk meningkatkan cara memori memproses pelbagai jenis maklumat.

Jadi, Bagaimana sebenarnya senaman meningkatkan daya ingatan? Penyelidik menemui pelbagai faktor langsung dan tidak langsung yang menghubungkan senaman dengan fungsi ingatan yang lebih baik.

Pertama, senaman fizikal mengekalkan pengepaman darah, meningkatkan aliran darah ke otak. Semasa satu mengkaji antara subjek yang melakukan senaman aerobik, penyelidik mendapati bahawa pergerakan itu meningkatkan aliran darah ke otak. Lebih-lebih lagi, yang seterusnya mengkaji menunjukkan bahawa peningkatan 35% dalam aliran darah ke otak meningkatkan pelbagai fungsi kognitif, termasuk ingatan lisan. Selain itu, peningkatan 92% dalam kepekatan oksigen otak meningkatkan fungsi ingatan keseluruhan dalam populasi muda dan lebih tua.
Penyelidik mendapati hubungan langsung kedua antara senaman fizikal dan peningkatan ingatan ialah senaman mencetuskan perubahan neuroplastik. Perubahan neuroplastik (neuroplastik) memerlukan pembentukan rangkaian neuron yang menyala bersama-sama untuk mencipta laluan elektrokimia atau saraf yang meningkatkan pelbagai aktiviti otak. satu mengkaji menetapkan bahawa senaman aerobik menyebabkan perubahan neuroplastik untuk sasaran molekul yang menjadi pengantara pembelajaran dan ingatan.
Ketiga, senaman meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur, dan seperti yang diserlahkan di atas, tidur memainkan peranan penting dalam penyatuan ingatan untuk meningkatkan prestasi ingatan. Selain itu, tidur juga penting untuk mood yang baik, dan satu mengkaji mengaitkan mood positif dengan pengekalan ingatan yang lebih baik, meningkatkan ingatan jangka pendek. Oleh itu, senaman aerobik secara tidak langsung meningkatkan daya ingatan dan menghalang penurunan kognitif dengan meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur.

Jadi, pertimbangkan untuk menambah senaman aerobik atau rutin kecergasan lain pada jadual harian anda. Aktiviti sedemikian mengekalkan pengepaman darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, yang juga merupakan faktor risiko penurunan kognitif.

Uruskan Keadaan Kesihatan Yang Mungkin Menyebabkan Kemerosotan Kognitif atau Kehilangan Ingatan

Penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer, Parkinson, dan demensia adalah punca utama penurunan ingatan jangka panjang yang berkaitan dengan proses penuaan. Walau bagaimanapun, walaupun keadaan sedemikian tidak dapat dipulihkan, pengurusan yang betul membantu melambatkan penurunan kognitif.

Menurut satu ulasan pakar, latihan ingatan dan bantuan ingatan luaran boleh melambatkan perkembangan penyakit dalam penyakit neurodegeneratif. Selain itu, ulasan mengesyorkan campur tangan bukan perubatan yang mudah, termasuk terapi multisensori seperti aromaterapi, muzik, tarian dan meditasi penuh perhatian boleh membantu memperlahankan perkembangan penyakit.

Walau bagaimanapun, terapi pencegahan adalah lebih penting dalam mencegah penurunan ingatan. Seperti yang dinyatakan, penyakit gaya hidup metabolik seperti rintangan insulin, kolesterol tinggi dan tekanan darah adalah faktor risiko penyakit neurodegeneratif dan gangguan kognitif ringan. Oleh itu, pertimbangkan pelarasan gaya hidup seperti diet seimbang dan senaman yang kerap untuk meningkatkan daya ingatan dan mengurangkan risiko penurunan kognitif secara keseluruhan.

Tambah Makanan Neuroprotektif pada Diet Anda

Imej Source: https://unsplash.com/photos/UhrHTmVBzzE

Pemakanan yang seimbang memberi manfaat kepada fungsi kognitif otak, termasuk ingatan, kerana badan yang sihat menyamai minda yang sihat. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan mempunyai fungsi meningkatkan ingatan yang lebih baik daripada yang lain. Sebagai contoh, makanan antioksidan seperti brokoli, coklat gelap, biji labu dan kacang memelihara ingatan dengan menghalang kerosakan ingatan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.

Satu ulasan mengesyorkan delima, madu, kurma, habbatus sauda, buah tin dan ikan berminyak sebagai makanan berfungsi yang meningkatkan ingatan. Makanan yang diserlahkan di atas mempunyai fitokimia, termasuk fenol, polifenol, alkaloid, tanin, dan flavonoid, dengan sifat antioksidan dan anti-radang untuk peningkatan kognitif.

Senaman Otot Otak

Imej Source: https://unsplash.com/photos/oc_XTqWezp4

Selain latihan fizikal, latihan mental yang menguatkan otot otak anda adalah penting untuk fungsi ingatan yang optimum kerana ia meningkatkan daya ingatan. Latihan otak adalah penting untuk neuroplastisitas, membantu membentuk laluan baharu yang menggalakkan pembelajaran. Pembelajaran ialah komponen ingatan yang penting kerana ia memudahkan proses pengekodan dan pengambilan semula fungsi memori.

Seperti yang dinyatakan di atas, permainan papan dan kad melatih otot otak dengan memudahkan tumpuan dan tumpuan, mengukuhkan laluan saraf sedia ada. Walau bagaimanapun, memperoleh kemahiran baharu juga penting untuk pengekodan memori kerana ia menggalakkan pembentukan laluan baharu yang meningkatkan ingatan anda.

Latihan neuroplastisitas yang meningkatkan ingatan anda boleh semudah mempelajari perbendaharaan kata baharu atau kraf baharu seperti berkebun atau mengait.

Oleh itu, pertimbangkan untuk mempelajari kemahiran baru untuk meningkatkan ingatan anda.

Pupuk Kehidupan Sosial yang Aktif

Imej Source: https://unsplash.com/photos/l_ExpFwwOEg

Manusia adalah makhluk sosial, dan fungsi ingatan yang lebih baik adalah antara banyak manfaat kesihatan daripada interaksi sosial yang positif. satu mengkaji semakan mendapati bahawa individu yang kesepian mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap Alzheimer berbanding orang dalam kalangan sosial yang aktif. Selain itu, ia mendedahkan bahawa mengambil bahagian dalam aktiviti sosial melambatkan permulaan Alzheimer.

Sistem sokongan yang teguh meningkatkan ingatan anda dan penting untuk kesejahteraan anda. satu melaporkan menunjukkan bahawa meluangkan sekurang-kurangnya sepuluh minit bercakap dengan orang lain meningkatkan ingatan dan markah ujian ingatan.

Kekalkan Tekanan di Bay

Imej Source: https://unsplash.com/photos/t1NEMSm1rgI

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kortisol, hormon tekanan utama, menghalang fungsi otak yang optimum. Lebih-lebih lagi, satu mengkaji mewujudkan hubungan antara tahap tekanan yang tinggi dan mengurangkan jumlah dan ketumpatan jirim kelabu otak. Oleh itu, Pertimbangkan Menambahkan teknik pengurusan tekanan seperti meditasi kesedaran kepada rutin harian anda.

Pertimbangkan Suplemen dengan Pemulihan Herba Neuroprotektif

Alam semula jadi berlimpah dengan ubat herba yang mempunyai pelbagai manfaat terapeutik, termasuk perlindungan saraf. Elemen neuroprotektif menghalang degradasi sel saraf yang menyebabkan penurunan kognitif, termasuk kehilangan ingatan.

Morilite, ekstrak tumbuhan daripada tumbuhan cistanche tubusola, adalah salah satunya ubat herba neuroprotektif. Cistanche tubusola adalah herba yang digunakan dalam perubatan Cina, dan satu mengkaji mengaitkannya dengan sifat anti-depresan dan peningkatan kognitif. Oleh itu, Morilite adalah suplemen bebas GMO yang diuji secara klinikal yang memanfaatkan cistanche tubusola dalam bentuk yang sedap.

Bagaimana saya boleh mengasah ingatan saya?

Mengasah ingatan anda adalah mungkin dan lebih mudah daripada yang didengari. Apa yang anda perlu lakukan ialah menambah pelarasan gaya hidup yang disyorkan di atas pada rutin harian anda dan amalkan konsistensi untuk meningkatkan ingatan dan fungsi kognitif keseluruhan.